Abbiamo già iniziato ad approfondire la conoscenza del mondo delle vitamine e con questo articolo continuiamo parlando della Vitamina B.
In realtà è inappropriato parlare di Vitamina B al singolare, ma si deve parlare di Vitamine del complesso B. Le principali sono: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina) B5 (Acido pantotenico), B6 (Piridossina), B8 (Biotina), B9 (Acido folico), B12 (Cobalamina). Le vitamine del complesso B sono coinvolte in meccanismi metabolici essenziali, come la conversione di zucchero (glucosio) in energia; aumentano così il metabolismo corporeo, uno dei responsabili del controllo del peso e del grasso. Ma le loro funzioni non finiscono qui. Sono regolatrici dei livelli di colesterolo presenti nel sangue e della pressione arteriosa. Agiscono anche sulla digestione, sul sistema nervoso (in particolare proteggono da malattie come l’Alzheimer) e su pelle e capelli.
Quali sono e che funzioni hanno?
Vitamina B1 (Tiamina): Aiuta la digestione, agendo soprattutto sui carboidrati, e contribuisce al benessere del cervello e del sistema nervoso.
Vitamina B2 (Riboflavina): E’ fondamentale per il corretto funzionamento degli occhi e per la salute di pelle, unghie e capelli.
Vitamina B3 (Niacina o Vitamina PP): Contribuisce al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, migliora la circolazione e riduce il colesterolo presente nel sangue. Agisce anche questa sul sistema nervoso.
Vitamina B5 (Acido Pantotenico): Collabora al corretto funzionamento del sistema nervoso e sostiene il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Vitamina B6 (Piridossina): Oltre a migliorare lo stato della pelle e agire a livello del sistema nervoso, è fondamentale per sintetizzare la Serotonina (ormone del buonumore) e per lo sviluppo dei muscoli.
Vitamina B9 (Acido folico): Consente all’organismo di produrre i globuli rossi e di migliorarne il trasporto di Ossigeno e Ferro. Interviene anche nella riproduzione cellulare, ed è per questo che ne è consigliata l’assunzione a donne in età fertile e in stato interessante.
Vitamina B12 (Cobalamina): Contribuisce alla sintesi del DNA e dell’emoglobina ed è fondamentale per tenere ai giusti livelli l’omocisteina, aminoacido che è stato messo in relazione con il rischio di sviluppare alcune patologie cardiovascolari.
La giusta dose giornaliera?
Vitamina B1: la dose giornaliera va da 0.3 a 0.6 mg per i bambini, mentre per adolescenti e adulti va da 0.8 a 1 mg (Fonte LARN 2014, Sinu).
Vitamina B2: la dose giornaliera va da 0.4 a 0.7 mg per i bambini, mentre per adolescenti e adulti va da 1.1 a 1.3 mg (Fonte LARN 2014, Sinu).
Vitamina B3: la dose giornaliera va da 5 a 9 mg per i bambini, mentre per adolescenti e adulti va da 13 a 14 mg (Fonte LARN 2014, Sinu).
Vitamina B5: l’evidenza scientifica non consente di definire l’apporto giornaliero necessario (Fonte LARN 2014, Sinu).
Vitamina B6: la dose giornaliera va da 0.4 a 0.7 mg per i bambini, mentre per adolescenti e adulti va da 1 a 1.4 mg (Fonte LARN 2014, Sinu).
Vitamina B9: la dose giornaliera va da 110 a 210 μg per i bambini, mentre per adolescenti e adulti va da 290 a 320 μg (Fonte LARN 2014, Sinu).
Particolare attenzione bisogna porre al periodo della gravidanza, durante il quale la quantità giornaliera è 520 μg (Fonte LARN 2014, Sinu).
Vitamina B12: la dose giornaliera va da 0.7 a 1.3 μg per i bambini, mentre per adolescenti e adulti va da 1.8 a 2 μg (Fonte LARN 2014, Sinu).
Carenze e sintomi?
La carenza di vitamine del gruppo B si manifesta con diversi sintomi, come quelli estetici, soprattutto la secchezza della pelle o l’alterata salute dei capelli, dal momento che la vitamina B è alla base del loro metabolismo energetico.
Altre manifestazioni sono inappetenza, crampi muscolari, stitichezza, insonnia, tachicardia e acne.
E’ stato osservato che stress e fattori emotivi possono incidere profondamente sul corretto assorbimento della vitamina.
Anche lo stile alimentare può interferire, come l’eccessivo consumo di caffè, zucchero o alcolici.
Dosi elevate e sintomi?
E’ difficile osservare problemi dovuti a sovradosaggi di vitamine del complesso B.
In casi di eccesso di Vitamina B1 si possono esternare sintomi come la comparsa di tremori, gonfiori, nervosismo immotivato, accelerazione dei battiti cardiaci e reazioni allergiche.
L’eccesso di Vitamina B3 può causare danni al fegato e ipotensione, dermatiti e pruriti, mentre quello di Vitamina B6 può indurre un danneggiamento del sistema nervoso periferico.
Se invece sono altissime le dosi di Vitamina B12 potrebbe essere compromessa la funzionalità dei reni.
Dove la troviamo?
Vitamina B1
Lievito di birra, Fiocchi d’avena, Riso e cereali integrali, Polline e pappa reale, Soia, Semi oleosi
Vitamina B2
Lievito di birra, Tuorlo d’uovo, Semi oleosi, Cavoli, Piselli, Yogurt
Vitamina B3
Lievito di birra, Fegato e frattaglie, Pesce
Vitamina B5
Polline e pappa reale, Lievito di birra, Grano saraceno, Tuorlo d’uovo, Legumi, Broccoli e cavoli
Vitamina B6
Riso, Crusca, Cereali integrali, Piselli, Prugne, Banane, Vegetali a foglia verde, Salvia, Menta, Dragoncello, Paprika, Peperoncino, Curcuma, Alloro, Fegato, Lenticchie
Vitamina B9
Noci, Lievito di birra, Banane, Avocado, Verdure a foglia verde, Cereali integrali, Legumi
Vitamina B12
Fegato, Polpo, Cozze, Caviale, Ostriche, Sgombro, Aringa affumicata, Salmone, Uova, Legumi, Farina d’avena, Cereali integrali, Latte e derivati
