L’Assemblea Generale delle Nazioni Unite ha proclamato il 2016 come Anno Internazionale dei Legumi.
Perché sono stati scelti proprio i legumi?
La scelta è stata dettata dalla necessità di far conoscere questi eccezionali alimenti, sia per il loro valore nutrizionale, sia per la loro natura ecosostenibile.
Spieghiamo meglio cosa significa ecostenibile. L’ecosostenibilità non è altro che la possibilità, da parte dell’uomo, di rispettare il più possibile le regole della natura, nella produzione e nella commercializzazione di un dato alimento.
Sono ancora moltissimi i Paesi in cui la malnutrizione è un vero e proprio flagello ed è per questo che si intensifica la ricerca di alimenti il più possibile completi da un punto di vista nutrizionale ed energetico, con costi di produzione e prezzi di vendita bassi.
I legumi rispettano tutte queste caratteristiche.
In realtà in passato erano, assieme ai cereali, alla base dell’alimentazione umana e primaria fonte di energia. Poi con il crescente consumo di carne, sono stati messi in disparte. Oggi fortunatamente stanno tornando alla ribalta.
In questa ampia famiglia rientrano lenticchie, fagioli, ceci, cicerchie, piselli, fave, soia, arachidi e azuki.
E’ meglio consumarli freschi o secchi, perché mantengono tutte le loro proprietà e si adattano a tantissime ricette, sia salate che dolci.
Andiamo a conoscerli più in profondità da un punto di vista nutrizionale, ma non solo.
Proteine:
La loro fama è dovuta all’ottima componente proteica, simile a quella presente nella carne, carente però di aminoacidi solforati (cisteina e metionina), presenti, invece, nei cereali come frumento, riso e mais. Ecco che una pietanza con i legumi, perchè sia completa dal punto di vista nutrizionale, necessità di cereali; e la tradizione, come sempre, ci dà una grande mano… chi non ha mai mangiato e gustato una buona pasta e fagioli?!
Carboidrati:
I legumi sono molto ricchi anche di carboidrati, per cui possono essere anche utilizzati come fonte di zuccheri, accostandoli ad alimenti fortemente proteici. Un esempio? Spezzatino di carne con piselli, accompagnato da una porzione di verdura.
Attenzione però: utilizzandoli in questo modo dobbiamo considerarli sostituti di pane o pasta, ma non della verdura. I legumi non sono mai un contorno.
Grassi:
Il contenuto in grassi è basso (ad eccezione di arachidi e soia) e sono prevalentemente insaturi, ossia i più salutari.
Fibre:
I legumi sono una vera e propria risorsa di fibre, sia insolubili (facilitano lo svuotamento intestinale e aiutano chi soffre di stipsi), sia solubili (rallentano l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo, aiutando chi soffre di diabete, colesterolo e trigliceridi alti).
Ferro:
I legumi sono famosi anche per il loro contenuto in ferro, ma perché questo venga effettivamente assorbito dal nostro corpo, ci deve venire in aiuto la Vitamina C. E’ quindi essenziale condirli con un cucchiaio di pomodoro o con il limone, fonti di Vitamina C, per beneficiare di questa proprietà.
Altre caratteristiche:
I legumi sono favolosi alleati, soprattutto di chi segue delle diete, perché hanno un ottimo potere saziante.
Negli ultimi vent’anni sono stati inoltre i protagonisti di numerosi studi scientifici, che hanno dimostrato la loro capacità di ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, patologie cardiovascolari e renali, come anche l’obesità.
Nonostante le eccezionali caratteristiche, il loro utilizzo è spesso limitato a causa di due problematiche, facilmente risolvibili: i lunghi tempi di preparazione di quelli secchi ed il meteorismo.
I legumi secchi sono ricchi di fitati, sostanze che trattengono i minerali, e per eliminarli devono essere lasciati in ammollo in acqua per circa 12 ore cambiando 1-2 volte l’acqua, ad eccezione di quelli decorticati che sono già pronti per l’uso. Segue poi la cottura, che a seconda del tipo di legume, dura circa 1 ora. Basta quindi organizzarsi con gli orari; solitamente rimane più comodo lasciarli a bagno nella notte, per poi cucinarli nella mattinata.
Altro limite dei legumi sta nella difficoltà del nostro intestino di digerire degli zuccheri in essi presenti come lo stachiosio, il raffinosio o il verbascosio, che diventano il substrato ideale per i batteri della flora intestinale per produrre gas.
E’ stato però osservato che regolarizzarne il consumo, almeno 2- 3 volte a settimana, aiuta il nostro organismo ad adattarsi e a risentire sempre meno di questo fastidioso “effetto collaterale”. Se dovesse persistere questo fastidio, un consiglio utile è quello di frullare o schiacciare i legumi, inducendo una degradazione meccanica di questi zuccheri, che sono prevalentemente presenti nella buccia.
L’anno Internazionale dei legumi è da poco terminato e ci deve essere da grande stimolo per comprendere la ricchezza di questa famiglia di alimenti e farne sempre più attori delle nostre tavole, e non semplici comparse.
